Omega-3'ler, genel sağlığımız kadar beynimiz ve kalp fonksiyonumuz için kritik olan sağlıklı bir yağ olarak kabul edilir. Vücudumuz kendi başına önemli seviyelerde Omega-3 üretemez, bu nedenle günlük diyetimizde bu tür yağları tüketmemiz önemlidir. Omega-3 yağ asitleri, son 35 yılda Omega-3'lerin doğumdan önce ve doğumdan önce her yaşam aşamasında değerli sağlık yararları sağlayabileceğini gösteren 30.000'den fazla bilimsel çalışma ve yayınlanmış makale ile dünyada en iyi çalışılan besinlerden biridir. son yıllarınıza.

Omega-3 esas olarak deniz balıklarında, ayrıca alglerde ve bazı bitkilerde bulunur. Bugün balık, hem Omega-3 EPA hem de DHA'nın ana diyet kaynağımızdır - dinamik yağ asidi besinleri ikilisi. Omegalar (3, 6 ve 9)
Yağ asitleri kimyasal yapılarına göre sınıflandırılır. Yağ asitlerinin Omega-3, Omega-6, Omega-9 sınıflandırması, yağ asidi molekülü içindeki belirli karbon-çift bağlarının konumuna dayanmaktadır. Omega-3 ve Omega-6 genellikle “temel yağ asitleri” olarak kabul edilir, çünkü sağlıklı olmalarına ihtiyaç duysak da vücudumuz bunları hemen önemli seviyelerde üretmez. Onları günlük diyetimiz yoluyla almamız çok önemlidir.

Omega-6 yağları, vücuttaki aynı enzimler ve yollar için vücuttaki Omega-3 yağlarıyla rekabet eder. Bol miktarda tüketilen yağ vücuttaki reaktif duruma hakim olacaktır. Farklı nedenlerle balıktan kaçınan vejetaryenler ve çocuklar, özellikle Omega-3'ün düşük olması ve Omega-6'nın fazla alınması riski altındadır.

Uzun Zincir ve Kısa Zincir
Omega-3 yağ asitleri ayrıca iki gruba ayrılır - EPA ve DHA gibi daha uzun zincirli ve daha doymamış ve ALA gibi "daha kısa zincirli". Daha uzun zincirli, yüksek oranda doymamış yağ asitleri – EPA ve DHA – vücudumuzun en çok yararlandığı yağ asitleridir. Bu uzun zincirli yağ asitleri, somon, ton balığı, sardalye ve hamsi gibi soğuk su balıklarında doğal olarak bulunan yağlardan kolaylıkla temin edilebilir. Daha kısa zincirli ALA, keten ve chia tohumları gibi bitki kaynaklarında bulunur. İnsan vücudu ALA'yı daha kullanışlı EPA ve DHA'ya dönüştürebilir, ancak bu sadece çok düşük bir verimlilikle gerçekleşir.

Tüm Omega-3'ler Aynı Değildir
Omega-3 kaynaklarını karşılaştırırken, bu esansiyel yağ asidi sınıfının farklı formlarda olduğunu anlamak önemlidir. Balık gibi deniz kaynakları Omega-3'ü eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asit (DHA) olarak sağlarken keten gibi bitki kaynakları Omega-3'ü alfa-linolenik asit (ALA) olarak sağlar. Omega-3'e atfedilen sağlık yararları, EPA, DHA ve ALA'nın vücuttaki işlevlerine dayanır ve hepsi farklı sağlık işlevleri sağlar. EPA ve DHA
Omega-3s EPA ve DHA, sağlıklı yağ dünyasının “dinamik ikilisi” dir. EPA ve DHA, genç bedenlerin normal şekilde gelişmesine ve yaşlı bedenlerin sağlıklı yaşlanmasına yardımcı olarak yaşamın her aşamasında sağlığı korumak için bir ekip olarak çalışır.

EPA: Eikosapentaenoik Asit ve DHA: Dokosaheksaenoik Asit

Öncelikle yağlı deniz balıklarında bulunur, ayrıca bazı alglerde de bulunur.
DHA, normal büyüme ve gelişmeye yardımcı olarak hücre zarlarında yapısal bir rol oynar.
EPA ve DHA birlikte çalışır:

Beynin, gözlerin (retina) ve sinir sisteminin normal büyümesini ve gelişimini destekler
Sağlıklı bir kardiyovasküler sistemin ve normal trigliserit seviyelerinin korunmasına yardımcı olun
Yabani somon balığı, ton balığı, sardalye ve hamsi gibi yağlı deniz balıkları, Omega-3 EPA ve DHA için en iyi kaynaktır ve bu kilit yağ asitlerinin her ikisini de bolca içeren tek ortak kaynaktır.

Keten veya chia tohumu gibi bazı bitki kaynaklarında bulunan üçüncü bir Omega-3 yağ asidi, alfa-linolenik asit veya ALA vardır. Vücudumuz enerji üretimi için ALA'yı kullanırken, Omega-3'lerden nihai olarak sağlıklı fayda elde edebilmemiz için ALA'yı EPA ve DHA'ya daha fazla dönüştürmeliyiz. Ne yazık ki, ALA kolayca EPA ve DHA'ya dönüşmez, kabaca %1'i dönüştürür, bu nedenle deniz kaynaklarından önceden oluşturulmuş EPA ve DHA'yı tüketmek Omega-3'lerin sağlık yararlarından yararlanmanızı sağlamanın en uygun yoludur.

ALA: Alfa-Linolenik asit
Keten (keten tohumu), kenevir, chia tohumlarında bulunur
Vücut tarafından EPA ve DHA'ya dönüştürülür
Dönüşüm oranı çok düşük – %1'den az
EPA ve DHA için optimal bir Omega-3 kaynağı değil
Balık (EPA ve DHA) vs. Keten (ALA)
Yüzeyde keten, yüksek bir Omega-3 içeriği sağlıyor gibi görünüyor. Her yemek kaşığı keten yağı 6.900 mg Omega-3 içerirken, her yemek kaşığı morina karaciğeri yağı 2.800 mg içerir. Balık yağı, vücudun sağlıklı tepkileri modüle etmek için aradığı şey olan önceden oluşturulmuş EPA ve DHA olarak Omega-3'ü sağlar. Öte yandan keten yağı, daha sonra EPA ve DHA'ya dönüştürülmesi gereken ALA formunda Omega-3 sağlar.

Çalışmalar, dönüştürme işleminin son derece verimsiz olduğunu göstermiştir. ALA'yı EPA ve DHA'ya dönüştürme yeteneği kişiye bağlı olmakla birlikte, araştırmalar insanların ALA'nın yaklaşık %1'ini EPA ve DHA'ya dönüştürdüğünü göstermektedir. Başka bir deyişle, ALA'nın belki de yüzde 99'u Omega-3 kaynağı olarak kullanılmamaktadır. İyi haber şu ki, vücut enerji üretimi için ALA kullanıyor, ancak Omega-3'lerden fayda arıyorsanız, önceden oluşturulmuş EPA ve DHA şarttır.